Le kale soit on l’adore, soit on le déteste !
Lundi matin – non, le petit prince ne m’a rien dit -, du chou kale au rayon légumes de mon marché bio ! Je constate que je n’ai même pas consacré une ligne à cette super star, entendez le kale (prononcez ‘keille’ pour faire initiés).
Je pense que c’est par pure compassion pour MCL, une féroce activiste des DBA, les Dénigreurs de Brassicacées Anonymes. Pourtant, on compte plein de bonnes raisons à mettre ce chou dans notre assiette, pas seulement parce que Gwyneth (Paltrow), Heidi (Klum) ou Anne (Hathaway) l’adorent, mais parce que c’est un superaliment aux hautes qualités nutritionnelles.
Le chou kale dans tous ses états
En fait, il s’agit d’un légume oublié, très rustique, il était cultivé dans les potagers français. Il a plein de petit nom très coloré : chou borécole, chou vert demi-nain, chou à lapin ou chou à vache, chou frisé non pommé ou chou plume. Il parait qu’il existe aussi des variétés de kales Red Russian à la tige rouge et White Russian, des kales de Toscane appelé aussi Palmier, Noir ou Dinosaur. 
Une mine d’or ce chou kale !
60 grammes de ce super champion apporte 134% de la quantité de vitamines antioxydantes C et A – @MCL : pour assurer la prévention des DMLA – recommandées par jour et 590 % de vitamine K. Riche en fibres, il contient surtout de nombreux minéraux et oligo-éléments : manganèse, cuivre, calcium- 150 mg apportés par 100 g de kale peuvent constituer un apport très important en calcium au quotidien, surtout pour les végétariens/liens-, du fer – 10 % des apports en fer non-héminique (végétal) beaucoup mieux assimilé avec une source de vitamine C ( trouvée dans les fruits, pas en comprimés ) , 14% des AJR en cuivre – il participe à la formation des hématies et à l’équilibre des os et du cartilage, aide également à absorber le fer – , du phosphore et magnésium. Il apporte enfin un peu de vitamines B (B1,B3 et B6) et de la vitamine E, ainsi qu’un apport relativement intéressant en protéines (3 g).
Le kale est excellent pour les yeux car extrêmement riche en lutéine et en zéaxanthine, des caroténoïdes qui protègent de la dégénérescence maculaire (cécité).
D’autres composants antioxydants, les glucosinolates présents dans le kale et tous ses cousins brassicacées – les anciens crucifères – jouent un rôle dans la prévention de certains cancers (vésicule biliaire, sein, colon, ovaire et prostate).
Mention particulière pour le glucosinolate appelé glucoraphanine qui libère les ISOTHIOCYANATES et les INDOLES. Les glucoraphinines entrent en contact avec la Myrosinase – enzyme présent dans un autre compartiment de la plante- lors de la mastication du légume ( car les cellules végétales sont alors brisées) et la rencontre de ces substances entraîne la synthèse du fameux SULFORAPHANE, l’actif ! Il agit directement en provoquant l’apoptose des cellules cancéreuses; Certes le kale n’est pas le mieux placé pour cette protection. (1)
Un autre antioxydant parmi la quarantaine de flavonoïdes qu’il contient, la très puissante Quercétine protège le système immunitaire. La pomme en contient aussi beaucoup (2), ce qui faisait dire à Sir Churchill qu’ « une pomme par jour éloigne le médecin, pourvu que l’ on vise bien ». Il était très drôle, Winston. Je ne suis pas qu’une foodista et n’ai pas que le kale comme passion, je vous recommande « Conversations intimes », recueil des lettres, des notes personnelles et télégrammes échangés avec son épouse Clémentine, recueil concocté par leur fille Mary Soames-Churchill. Un régal aussi.(3)
Le kale donc, puisque c’est lui le héros de cette chronique, contient aussi du kaempférol, un flavonoide aux propriétés anti congestives qui diminueraient le risque coronarien et cérébro-vasculaire.
Il possède également des propriétés bactéricides contre Hélicobacter Pilori.
Ah ! J’oubliais ! Il est très peu calorique (50kcal).
Le chou kale aime les massages
Le kale se consommer cru ou sinon privilégier les cuissons rapides à la vapeur ou au wok, afin qu’il ne perde pas ses précieux atouts. Le sujet est très sensible. Le chou kale est aussi un adepte du contact : en effet, il apprécie d’être massé afin de s’attendrir. Je le trouve si beau, si vert et frisé, que je peux bien lui accorder cette faveur avant de le croquer ! 
Il vous suffit de prendre dans ses feuilles dans vos mains après avoir enlevé les côtes et de les frotter entre elles, très tendrement.
Le vert des feuilles va s’obscurcir et elles vont devenir de plus en plus souples. Le kale est alors prêt à être dégusté en salade.
Des recettes un peu plus élaborées sur Du côté de chez PLK. Bientôt.
Photographies : PLK – Celle des diverses kale est de Roots & Wings Family Farm que j’ai complétée. Je les remercie.
Savez-vous manger les choux de Richard Béliveau (1) Source : beneforte (2) Fresh apples suppress mammary carcinogenesis and proliferative activity and induce apoptosis in mammary tumors of the Sprague-Dawley rat. Liu JR, Dong HW, Chen BQ, Zhao P, Liu RH.J Agric Food Chem. 2009 Jan 14;57(1):297-304.- Faire tomber le cancer dans les pommes de Richard Beliveau (3) très certainement, une chronique à distance de la lecture viendra afin de faire durer le plaisir.
