Si vous avez assisté à un cours de yoga, vous avez probablement fait LA posture du chien tête en bas. J’ai tout de suite eu à cœur bien réaliser cet asana. Probablement aussi parce que je suis une adepte sans condition de Surya Namaskar et que Adho Mukha Svanasana – AMS fait partie de cet enchaînement.(1) Ce fut pour moi, une pose difficile même si à terme, elle est une posture de repos comme celle de l’enfant – Balasana. Les muscles travaillent à tenir la pose à l’envers de la gravité.
Quels sont les bienfaits de Adho Mukha Svanasana ?
La pose du bateau Paripurna Navasana est redoutable pour les abdominaux. En fait, le chien tête en bas en est un peu la posture inversée .. Elles renforcent toutes les deux les muscles abdominaux. Pour en savoir plus, car ce n’est évidemment pas que ça, rendez-vous sur le site de Mon Yoga Virtuel, tout y est.
Adho Mukha Svanasana et les bandhas
Sur le plan énergétique, l’application des 3 Bandhas – Mula Bandha, Uddiyana Bandha, Jalandhara Bandha- confère à la posture une force supplémentaire. L’énergie se concentre et chauffe. La posture stimule Manipura Chakra (centre d’énergie du plexus solaire)- action renforcée par Uddiyana Bandha, sur l’expiration -, Vishuddha Chakra – renforcée par Jalandhara Bandha- et Muladhara Chakra (chakra racine)- renforcée par le Mula Bandha.(2)
Comment perfectionner Adho Mukha Svanasana ?
Un des premiers points est de trouver la bonne distance entre pieds et mains. (3).
Cet asana tonifie les mains et les pieds. Le poids porte aussi sur les mains. Un de mes professeur au Six Senses de Koh Samui conseillait d’avoir les mains bien étalées, à la manière d’un gecko afin que toutes les phalanges et la paume soient en contact avec le tapis.
Avec la pratique, j’ai amélioré la répartition de mes appuis : le majeur doit être bien orienté vers l’avant – à 12h -, j’avais une tendance à avoir trop de poids sur le côté de l’auriculaire, l’écart entre les mains ne doit pas être plus large que de la largeur des épaules.
J’ai eu un mal de chien de la peine avec « le chien tête en bas », j’ai dû être compatissante et patiente, ne pas fustiger mes ischio-jambiers trop raides et courts ou mes bras trop faibles. Mon autre souci concernait la position de mes bras : je suis attentive à ce que mon biceps « roule » vers l’avant du tapis et le triceps vers l’arrière, vers mes oreilles, de telle sorte que les plis du coude montrent le pouce de la main opposée. Cela aide aussi à attirer les épaules loin des oreilles. Je dois encore m’appliquer à ne pas laisser mes côtes inférieures s’avancer vers l’avant.
Valérie – ma prof de yoga – nous conseille de se concentrer plus sur l’allongement du dos et à l’aplatir, plutôt que de se focaliser sur l’obtention des talons au sol -elle va même jusqu’à demander de plier les genoux-, car cela permet la libre circulation de l’énergie dans la colonne vertébrale et aide à libérer l’énergie bloquée de la partie inférieure des centres d’énergie. Le regard doit être orienté vers le nombril, pour les cervicales.. Un poil nombriliste cette pose !
Avec AMS, j’ai senti qu’une posture était en voie d’acquisition lorsque je parvenais à bien maitriser ma respiration, c’est-à-dire pouvoir respirer calmement et lentement sans contrainte. J’ai vraiment compris que les séquences de yoga se composent de trois parties de base : la préparation, l’exécution et la libération.
J’aime cette inversion, avoir la tête en bas, le sang qui irrigue mon cuir chevelu, mes vertèbres sans contrainte qui s’étirent, sentir mes disques intervertébraux qui respirent d’aise, sans pression, le streeeech de mes ischio-jambiers et des tendons d’Achille, pointer les ischions vers le ciel.. Hum.. Je travaille mes appuis. Je découvre à chaque fois quelque chose de nouveau.
Adho Mukha Svanasana se prononce : ahhh-duh moo-kah sfahn-AHH-sah-nah.. Je crois que j’y suis Ahhhhhhhhhhhh ! Que du bonheur ! Namasté.
(1) Surya Namaskar, un si beau et bénéfique rituel (2) En savoir plus sur les chakras
