Pourquoi ne pas accompagner sa galette de riz préférée d’un cornichon croquant ? D’une boisson au jus de citron ? D’une salade bien assaisonnée ?
Le glucose dans tous ses états
Savez-vous que le sucre – après l’eau – est la substance la plus consommée dans le monde ? La consommation de sucre raffiné a explosé de 5 kg/hab/an en 1830 à 31 kg/hab/an en 2008 (1) (dont 70 % sont ajoutés subrepticement aux aliments courants: sauce tomate, conserves, légumes..). Sucre et glucose sont synonymes – le second vocable étant utilisé plutôt par les professionnels.
Le glucose est le carburant essentiel de notre cerveau, notre cœur, hématies, il est la source fondamentale d’énergie pour nos muscles. La principale source de glucides est d’origine végétale sous forme d’amidon, dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses. Le lait et yaourts contiennent des glucides sous forme de lactose (le lait maternel – notre premier aliment- a une teneur en lactose supérieure à celui des autres mammifères) .
Il y a peu de temps encore, les glucides étaient classés en glucides simples ou rapides – glucose, fructose, lactose, saccharose – et complexes ou lents – les amidons, cellulose. Il a été démontré que qu’ils soient simples ou complexes, leur vitesse de digestion n’expliquait pas la variation de la glycémie.
Index et Charge Glycémique
Dès 1981, le professeur David Jenkins de Toronto a été le premies à parler d’Index Glycémique IG. C’est une mesure qui définit la qualité des glucides et permet d’identifier les aliments qui ont la capacité à libérer rapidement du glucose dans le sang entraînant un pic d’hyper glycémique puis une chute brutale.
Les aliments à faible IG – inférieur à 55 – renferment des glucides ayant de faibles effets sur la glycémie, ceux à IG élevé- supérieur à 70 – , en revanche, en ont considérablement.
Les chercheurs ont établi que l’amidon présent dans le pain, les pommes de terre, certains riz pouvaient être digéré rapidement et augmenter rapidement la glycémie. Coup de tonnerre dans les communautés de nutritionnistes qui avaient appris le contraire durant des décennies!
Il est nécessaire aussi de tenir compte de la Charge Glycémique CG : l’IG d’un aliment peut être élevé, si la quantité ingérée est faible, les conséquence sur la glycémie seront très modestes.
Le sucre et nous
Beaucoup d’aliments « récréatifs », les plus industrialisés – entre autres , nos fameux 10 heures, les sodas et même le pain – ont en commun d’élever le sucre sanguin de manière très marquée. Ils font libérer de manière trop brutale le glucose contenu dans l’amidon.
L’espèce humaine n’est pas adaptée à cette élévation de la glycémie : Les aliments consommés depuis des millions d’années par M. et Mme Cro -Magon ou Australopithèque, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, ne les ont pas confrontés à ce phénomène.
Selon les anthropologues, leur régime était composé d’un tiers de végétaux et deux tiers de produits animaux. Appparemment, leur apport en protéines était supérieur au nôtre, le faible apport en glucides – environ deux kg/pers/an- provenait uniquement de fruits et légumes.
Les céréales, le riz ne sont apparus que lorsque l’homme s’est sédentarisé et a pratiqué l’agriculture et l’élevage.
Les denrées étaient préparées simplement, écrasées entre deux meules. A partir du XIXème, les grains sont débarrassés du son et du germe, la farine blanche apparait. Les céréales -orge, avoine, seigle et légumineuses sont délaissées. Les céréales transformées, les produits à base de farine blanche (gateaux, biscuits..), la pomme de terre, le riz – sauf le basmati ou le doongara – ont un IG élevé.
En Australie et Nouvelle-Zélande, depuis 2002, les industriels ont pris l’initiative d’indiquer l’IG sur les emballages. En 2004, l’AFSSAP s’est prononcé contre une telle obligation.. Cela serait pourtant très utile.
Le sucre est devenu l’ennemi public N°1.
Certains le tiennent pour responsable de l’épidémie d’obésité -En France, le surpoids et l’obésité concernent 19 % des enfants et 41 % des adultes (2) – et des cas de diabète qui se multiplient, en Occident et dans les pays en développement. Sans compter ses autres effets néfastes. Le taux de glucose dans le sang et les hormones insuline et IGF stimulent l’inflammation et la croissance des cellules graisseuses et cancéreuses. L’excès de sucre pourrait favoriser le développement de la maladie d’Alzheimer. (2)
L’université de Loma Linda (USA) (4) a démontré que la consommation de sucre avait une action directe sur le système immunitaire : la capacité phagocytaire des neutrophiles est affectée pendant 5 heures après l’ingestion de sucre.
Cela explique-t-il les affections ORL à répétition des enfants adeptes des sucreries ?
Haro sur les galettes de riz
Le riz soufflé est un des aliments dont l’index glycémique est particulièrement élevé – 61 pour les galettes à l’index le plus bas, 87 pour celles dont il est le plus élevé.
L’acidité permet de diminuer de 30 % la glycémie postprandiale : Voila pourquoi il faudrait accompagner sa galette de riz préférée d’un cornichon croquant, d’une boisson au jus de citron, d’une salade bien assaisonnée.
Les IG bas assurent une meilleure satiété, tempère le grignotage, participe à l’amaigrissement (5).
Je préfère une tranche de pain aux céréales ou de pain de seigle paysan au levain à l’IG bas et tellement bon.
Vous ne regarderez plus les galettes de riz comme avant
Iconographies: SYRPA Normand
Sources: «l’index glycémique :un allié pour mieux manger » du Professeur Jennie Brand-Miller (1) Ministère de l’agriculture (2) Source Afssap (3) Intake of Sucrose-sweetened Water Induces Insulin Resistance and Exacerbates Memory Deficits and Amyloidosis in a Transgenic Mouse Model of Alzheimer Disease* Dongfeng Cao , Hailin Lu , Terry L. Lewis and Ling Li (3) Glycemic index and glycemic load are not associated with brain lesions in the elderly Ronald J. Trone, MSCR, Keri G. Weaver, MSCR, David C. Steffens, MD, MHS, and Martha E. Payne, PhD, RD, MPH (4) Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis Albert Sanchez , J. L. Reeser , H. S. Lau , P. Y. Yahiku , R. E. Willard ,P. J. McMillan, S. Y. Cho , A. R. Magie , and U. D. Register From the Departments of Nutrition, Biostatistics, and Environmental Health in the School of Health, and the Department of Microbiology, Pathology, and Anatomy in the School of Medicine, Loma Linda University, Loma Linda, California 92354 ( 5) A reduced-glycemic load diet in the treatment of adolescent obesity.Ebbeling CB, Leidig MM, Sinclair KB, Hangen JP, Ludwig DS. Division of Endocrinology, Department of Medicine, Children’s Hospital Boston, MA 02115, USA
