Comment aider les enfants à manger moins de sucre ?

Selon les nouvelles données publiées dans la prestigieuse revue JAMA International Medicine, la preuve est faite que manger bio permet de diminuer le risque de cancer, de 25 % ! Ce n’est pas rien ! Si la majorité des gens pouvaient le faire, Monsanto n’existerait plus !  Il est également temps de se pencher sur le bec sucré de nos enfants : les enfants des pays développés mangent trop de sucre. On estime aujourd’hui qu’un adolescent dans nos pays industrialisés consomme l’équivalent de 40 cuillères à soupe par jour ! Les adultes ne font pas mieux : En France, 41 % des adultes mangeraient trop de sucres (1). Comment les en protéger et changer les habitudes ? Lutter contre les aliments ultra-transformés qui nous empoisonnent ?  Car donner des gâteaux industriels à ses chérubins, cela revient à leur « filer » un billet pour aller au Mac Do ou au grec du coin au lieu de leur donner un fruit !

L’état des lieux sur l’alimentation des enfants

Un écolier sur trois serait dans l’incapacité d’identifier un poireau ou une courgette ! Incroyable ? Un enfant sur cinq est en excès de poids ! Des chercheurs de l’Université de Bristol ont fait le lien entre QI et malbouffe : oui, le sucre et le gras rendent moins intelligent !

Commençons par le petit déjeuner et les sempiternelles céréales que presque tous les enfants avalent le matin grâce à un superbe marketing ! Elles représentent la moitié du quota maximum de sucre conseillé par OMS ! 40 g de céréales, c’est 8 à 18 g de sucre ingéré.(3)

Et les goûters ? Trop souvent à base d’huile de palme, de sucre et cerise-sur-le-gâteau : un sur-emballage plastique. Il est flagrant que la concurrence est rude dans les cours de récré ! La banane bio que vous avez donné à Kévin est beaucoup moins attirante que le DooWap aux Pépites de Chocolat au Lait Harrys de Cindy. Et vous savez, nos enfants sont les rois du troc !  Bien sûr, cela semble pas être une vraie catastrophe de manger des Dinosaurus ou les Fingers… sauf qu’ils n’ont aucune valeur nutritive, sont bourrés d’huile de palme et de sucre ! Et si c’est tous les jours … Certains enfants ont même des chips dans leur cartable ! Certes, point de sucre mais que d’acides gras saturés.

Une étude publiée au Royaume Uni, a prouvé le lien longtemps soupçonné entre les additifs et l’hyperactivité.

Beaucoup de familles sont abonnées aux hamburgers, spaghettis, nuggets- frites et mayonnaise, purée en flocon, l’Instantané, le déshydraté, plats surgelés, prêt à cuire, précuit, tout prêt, vite fait, y’a plus qu’à…

La préférence pour le sucre est-elle innée ou acquise ?

Il semble que oui. Le biologiste israélien Jacob Steiner voilà plus de quarante ans, a démontré qu’un nouveau-né asiatique, africain ou européen, qui n’a encore rien avalé de sa vie, réagit toujours par  un « réflexe gusto-facial » stéréotypé, une mimique de plaisir quand on lui fait goûter un liquide sucré. D’où la pratique de faire absorber de l’eau sucrée à un nourrisson avant un acte douloureux (2). Il a été démontré que l’effet antidouleur et cette appétence finissent vers 3 mois.

Cependant l’appétence s’accroît avec ce que l’enfant mange comme les gâteaux, des sodas ( une canette en contient 40 g soit l’équivalent de 10 cuillère à café) , bonbons, jus de fruits… Les industriels sont aussi coupables : regardez une étiquette de sauce tomate ? On y trouve du sucre ! Quant au ketchup, une seule cuillère en contient 4 g soit une cuillère à café ! La plupart des aliments transformés ont leur ajout de sucre !

Pourquoi manger trop de sucre est-il dangereux ?

En premier lieu, manger trop de sucre entraîne la dérégulation des systèmes hormonaux qui contrôlent la satiété et qui amène à manger davantage…de sucre.  Le glucose est notre carburant, notre essence indispensable, mais pas le sucre ajouté de type saccharose (une molécule constituée à 50% de glucose et à 50% de fructose) . Il est important de tenir compte de l’indice glycémique d’un aliment. Qu’est-ce ? C’est sa capacité à déclencher une production d’insuline par le pancréas.

Les risques sont nombreux : obésité, diabète de type 2, stéatose hépatique, caries, myopie, acné, augmentation de la pression artérielle, fragilisation de la barrière intestinale… mais aussi dépression, baisse de motivation, apathie, anxiété…

Comment faire pour sevrer nos enfants du sucre ?

La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de sortir de ce cycle infernal de l’attirance au sucre. Le sucre n’est véritablement devenu un ingrédient de cuisine qu’à partir du XVIIIe siècle. Je n’absorbe plus de sucre depuis tuitant. Et lorsque j’en mange, par exemple lors d’un dîner ou une fête, je n’éprouve que peu de plaisir : les circuits de la récompense sont coupés !

• Ne jamais utiliser des aliments sucrés comme récompense, ni même les interdire car comme tout interdit, il augmente l’appétence pour ces produits.
• Retenez les autres noms du sucre. Saccharose, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose
• Dans un premier temps, Ne pas proposer de sucre ajouté à tous les petits déjeuners ou goûter. Sans devenir des dictateurs anti-sucre, il est possible d’avoir des résultats. Découvrez aussi les petits-déjeuner salés ! Soyons créatifs !
• Diminuer les doses de sucre dans les préparations culinaires. Facile à faire. Et en corollaire, bannir les préparations industriels. Parions qu’ils vont faire des efforts pour vous reconquérir.
• Choisir des sucres non raffinés – rapadura – car lorsqu’il l’est, tous les minéraux ont disparu.
• Ne pas se jeter sur les édulcorants : j’en ai déjà parlé dans une précédente chronique : le point sur les édulcorants.
• Devenir un pro des épices afin de rendre du goût : cannelle, vanille, gingembre, anis étoilé, hibiscus… J’ai une recette d’oréo pauvre en sucre à faire damner un saint…(4) Il est possible de faire d’excellents gâteaux-maison pour enfants, qui s’inspirent de la version industrielle qu’ils aiment mais en mode low carb.

• Utilisez des farines qui ont du goût : par exemple de châtaigne.
• Oubliez la baguette de pain blanc Proposez du pain aux céréales, complets et au levain. 
• Choisissez des céréales semi-complètes ou complètes (riz, pâtes). Osez le quinoa !
• Diminuez les jus de fruits ou autres smoothies pourtant étiquetés healthy ! Ils représentent au moins 4 sucres.
• Devenez une pro de lecture en étiquette en initiant également vos enfants ! Si le sucre appairait dans les premières positions, reposez le produit car les ingrédients sont notés par ordre décroissant de poids. Mais surtout, n’achetez pas un produit qui contient plus de cinq ingrédients

C’est la dose de sucre qui fait le poison

S’autoriser des « petits et rares » écarts en dérogeant à ces conseils n’aura que peu de conséquences ! Je me souviens avoir cédé, parfois,  au Petit écolier ou des Prince pour le goûter de mes trésors ! Cependant, adopter les bonnes habitudes dès l’enfance ne peut qu’être salutaire pour toute la famille. Bien sûr, tous les parents n’ont pas le choix de cuisiner ce qui est le must, tout le monde le sait ! Faire ses oréo – puisque telle est la tendance goûter-en-cour-de-récré- healthy, son ketchup ou son muesli demande un peu de temps. (Cela dit, je me demande pourquoi nous adoptons ce vocabulaire commercial passé dans le langage courant ! ). J’oserai dire que cela demande de faire des choix de vie aussi.

Je vous invite à visiter le site Open Food Facts, une base de données sur les produits alimentaires faite par tout le monde, pour tout le monde. Elle vous permet de faire des choix plus informés, et comme les données sont ouvertes (open data), tout le monde peut les utiliser pour tout usage. Elle permet de décrypter les étiquettes et de changer de produit.  Savez-vous quelles céréales pour petit déjeuner contiennent le moins de graisses et de sucre ? En 3 clics vous pouvez créer un graphique interactif pour le montrer. De cette façon, vous pouvez sélectionner la meilleures céréales ( je n’ai pas écrit la moins pire !). Je fais un vœu : en comparant les produits de marques différentes, nous encourageons les fabricants à proposer de meilleurs produits.

Et n’oubliez pas : bougez ! Et pourquoi pas faire un tour au marché pour choisir ses fruits et légumes et cuisiner ensemble ?

1. Individual Diet Modeling Shows How to Balance the Diet of French Adults with or without Excessive Free Sugar Intakes by Anne Lluch 1,*, Matthieu Maillot , Rozenn Gazan, Florent Vieux, Fabien Delaere , Sarah Vaudaine 1 and Nicole Darmon  (2)  Blass EM, Shah A. Pain-reducing properties of sucrose in human newborns. Chem Senses, 1995, 20, 29-35. – Blass EM, Watt LB. Suckling- and sucrose-induced analgesia in human newborns. Pain. 1999, 83, 611-623. (3) le sucre : l’alcool des enfants  (4)  Cette recette est issue du livre « P’tits déj’ et goûters pauvres en sucres » de la diététicienne Magali Walkowicz spécialiste reconnue des glucides et du sucre.