Vous avez certainement remarqué que les enfants adoptent avec facilité cette posture de squat naturellement. Malasana ou posture de la guirlande est la posture qui reste encore aujourd’hui, un de mes défis car j’ai certainement perdu une certaine souplesse des hanches et à cause des hauts talons, acquis une raideur des tendons d’Achille et des ischios-jambiers plus courts. Si comme moi, vous ne parvenez pas à poser vos talons, je vous raconte mes astuces pour ajuster cet asana. Malasana est un bon antidote à ces raideurs car elle permet d’allonger les lombaires, étirer les chevilles et ouvrir les hanches ainsi que l’intérieur des aines. Cependant, ce n’est peut être pas qu’une question de souplesse : cela peut dépendre aussi de l’angle de flexion de la cheville. Soyez prudent(e) !
La symbolique de Malasana
Cet asana est le symbole de la prière, de la dévotion de la gratitude et du remerciement. En posture accroupie nous sommes proche de la terre, nous nous abaissons pour nous ancrer un peu plus en nous-mêmes. Nous nous mettons rarement dans cette position, tandis qu’en Afrique, en Asie, les gens se mettent accroupis ( pour cuisiner, se reposer, travailler..).Cette posture accroupie est également une posture naturelle physiologique d’accouchement (1).
Pourquoi perdons-nous notre capacité d’ouverture articulaire ?
Une articulation possède un fluide appelé SYNOVIE qui apporte nutrition, lubrification à la charnière Pour produire ce liquide, il est nécessaire qu’il y ait mouvement et compression. Une articulation pas ou peu utilisée entraine la dégénérescence et l’arrêt de fabrication de la synnovie. En résumé, si nous utilisons pas notre pleine capacité d’ouverture, nous perdons notre souplesse.
Les bienfaits de Malasana
Cet asana est souvent pratiqué en milieu de séance car tout en étant engageante elle permet de se poser ( j’allais écrire pauser ).
Cette pose active les quatre premiers chakras mais fonctionne principalement sur le chakra racine.
Elle soulage les maux de dos , elle soulage les douleurs menstruelles. Elle agit sur les intestins, et tonifie le ventre.
Malasana assouplit les quadriceps, les ischion-jambiers.
Comment s’installer dans la posture Malasana ?
- Commencer par Tadasana ( genoux et pieds joints)
- Tendre les bras devant soi
- Fléchir les genoux pour se mettre accroupi
Là, deux options se présentent :
- Vous pouvez poser les talons : Malasana va être facile pour vous.. Profitez de ses bienfaits.
2. Vous avez besoin de soulever les talons ? Pas de panique. Et si vous essayiez d’écarter un peu plus les pieds ? Cela peut aider. Sinon, des accessoires vont vous assister.
Vous pouvez mettre une couverture ou rouler votre tapis sous vos talons. Et même vous pouvez glisser une brique de yoga sous vos fesses. Evidemment, c’est beaucoup plus facile car vous êtes assis(e) sur la brique ( le petit côté) ; il est nécessaire de mettre plus de poids dans les pieds que sur les fessiers. Suivez les conseils de Céline Antoine de Esprit yoga.
Une première variante : Malasana avec appui
que j’ai pioché chez Marla Apt
Dans cette variante, vous allez vous accrocher à quelque chose de ferme pour vous aider à vous stabiliser pendant que vous vous installez dans la posture et que vous allongez la colonne vertébrale. Cela vous aidera à étirer vos mollets et vos chevilles afin que vous puissiez atteindre vos talons au sol. L’objet sur lequel vous vous tenez doit être fixe ( un poignée de porte : j’ouvrais la porte et saisissais les deux clenches; une rampe… quelque chose de haut afin que les bras l’atteignent lorsque vous êtes accroupi(e).
Une autre variante : Malasana contre un mur
Tenez-vous debout, le sacrum contre un mur et vos pieds à environ 20 centimètres du mur. Pliez vos genoux et faites glisser les fesses le long du mur jusqu’à ce que vous soyez accroupi. Si vos talons n’atteignent pas le sol, éloignez-vous un peu plus du mur. Etirez les bras, la taille loin du mur. Veillez à être plutôt parallèle au sol, à bien ancrer les talons au sol, fixez le sol. Pour sortir de la posture, amenez les mains contre le mur et poussez sur vos jambes pour se placer en Uttanasana quelques minutes.
Pour bien s’installer dans la posture, je vous conseille l’article des Amazones Parisiennes
J’ai découvert un petit film parodique How to do the asian squat ( comment s’accroupir à l’asiatique) de Daniel Hsia, un américain d’origine asiatique, pour ne pas se prendre trop au sérieux. Peut-être le connaissez-vous ? (Elle date de 2002).
Et pensez à intégrer Malasana dans votre quotidien ! Namasté
Source de la photographie en une : Gaïa
